Recepty na zdravou svačinu do školy: Připravte dětem svačinu plnou zeleniny a ovoce

Jak jsou na tom české děti z pohledu výživy?

Dle antropologického výzkumu dětí a mládeže, který zjištovat a hodnotil výživový stav dětí a mládeže na celonárodní úrovni, vyplynulo, že narůstá počet dětí s obezitou. Statisticky je dětská obezita významně svázána s hodnotou BMI (Body Mass Indexu) rodičů, pohlavím dítěte (v neprospěch chlapců) a s úrovní vzdělání rodičů: čím vyšší vzdělání, tím nižší prevalence nadváhy a obezity (1).

Další studie a výzkumy z posledních let přinesly například tato zjištění:

• Úroveň kazivosti zubů českých dětí nevyhovuje doporučením WHO (World Health Organization), a to ve všech věkových kategorií, dokonce ani v kategorii 5letých dětí (6).
• Roste podíl dětí a dospívajících s vysokým krevním tlakem, prokazatelně vyšší výskyt vysokého tlaku je u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou (2, 3, 4).
• Zvýšenou nebo hraniční hladinu cholesterolu má téměř polovina dětí v ČR (2, 5).
• Svačinu z domova si nosí 90 % žáků 2. třídy, tento počet postupně klesá a v 8. třídě dostává svačinu již jen 54 % dětí (3)
• Více než polovina dětí 3.–8. třídy často nakupuje ve škole slazené kolové nápoje, více než 30 % dětí konzumuje pravidelně produkty rychlého občerstvení (3).
• Denně alespoň jednu porci čerstvého ovoce nebo zeleniny konzumuje necelá polovina dětí, přičemž doporučeno je 5 porcí denně (3).

Nejčastější nedostatky ve výživě školáků

Nepravidelný příjem potravy

• vynechávání snídaně (významný podíl dětí vynechává snídani i několikrát týdně) (1, 9)
• vynechávání dopolední svačiny / přesnídávky (asi pětina dětí nesnídá ani dopoledne nesvačí) (7)
• omezená konzumace oběda: děti často ve školní jídelně jedí nedostačující část podávané porce, roste i počet dětí, které školní jídelnu nenavštěvují a oběd řeší nákupem občerstvení dle svého výběru
• doplňování chybějící energie odpoledne a večer (přispívá k obezitě, špatnému usínání a horší kvalitě spánku)
• příliš lehká večeře s nedostatkem energie a živin, často v obavě z obezity (vyskytuje se zvláště u dívek)

Nevhodné složení jídelníčku

České děti mají často ve svém jídelníčku nadměrně energeticky bohaté a nutričně chudé potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (tučné maso, paštiky s vysokým obsahem tuku a nízkým podílem jater, tučné uzeniny, smažená jídla, chipsy, tučné pochutiny) a s vysokým obsahem přidaných cukrů (slazené nápoje, cukrovinky) (7, 9).

Škodlivý je i vysoký příjem kuchyňské soli, který často s konzumací výše uvedených potravin souvisí. Naopak v nedostatečném množství se v dětském jídelníčku objevuje čerstvé ovoce a zelenina (podle zjištění konzumuje denně čerstvé ovoce jen asi 30 % školních dětí a jen 15 % dětí jí denně čerstvou zeleninu).

Nedostatečně jedí české děti také ryby, luštěniny, ořechy a semena, kvalitní rostlinné oleje (7, 3).

České děti a čeští dospívající mají kvůli nevhodné skladbě jídelníčku velmi často deficit vlákniny, v některých věkových kategoriích byl zjištěn i nedostatek jódu (batolata, děti mladšího školního věku) (7, 6, 8).

Výjimkou není ani nedostatečný příjem železa (především u dívek staršího školního věku), vápníku, nenasycených mastných kyselin (především řady omega-3), vitamínu C, selenu, kyseliny listové a vitamínu D (7, 6).

V posledních letech, kdy se zvyšuje používání krémů s vysokým ochranným UV faktorem, klesá také množství vitamínu D tvořeného v kůži účinkem slunečního záření.

Jak má vypadat správný jídelníček dětí a dospívajících?

Strava dětí ve školním a adolescenčním věku by denně měla být rozdělena ideálně do 5–6 jídel a jídelníček by měl být co nejpestřejší a měl by obsahovat alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Doporučuje se konzumovat různobarevné druhy ovoce a zeleniny kvůli lepšímu pokrytí všech vitamínů, minerálních látek a dalších protektivních složek potravy. Celkový příjem ovoce a zeleniny by měl být alespoň 400 g denně, včetně tepelně upravených, poměr zeleniny a ovoce má být cca 2:1.

V každém denním jídle by měly být zastoupeny obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže, jáhly, ...), pseudoobiloviny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem škrobů (brambory, luštěniny, pohanka, quinoa,...). Preferovány by měly být celozrnné výrobky - u dětí nad 10 let vždy, u mladších dětí v kombinaci s nízko vymílanými obilovinami tak, aby příjem vlákniny odpovídal doporučením.

Denně má dítě konzumovat 2–3 porce mléka a mléčných výrobků, 1–2 porce potravin s vysokým obsahem bílkovin jako je libové maso, ryby, luštěniny, vejce, ořechy a semena. Ryby by měly být konzumovány alespoň 2x týdně, přednostně ryby s vysokým obsahem prospěšných omega-3 nenasycených mastných kyselin - (např. makrela, losos, sleď). Luštěniny je vhodné konzumovat v množství minimálně 1 porce týdně.

Jak určit velikost porce? U dětí je vhodné určovat velikost porce pomocí jejich sevřené pěsti nebo rozevřené dlaně (10).

Svačiny mají představovat asi 10–15 % denního příjmu energie, mají vždy obsahovat (přednostně čerstvé) ovoce nebo zeleninu, tekutiny, dále například celozrnné pečivo s kvalitním sýrem nebo libovou šunkou či vhodnou, doma připravenou pomazánkou. Správnou volbou jsou i mléčné výrobky. Sladké svačiny by měly být výjimkou.

Smoothie jako zdravá svačina do školy

Přimět dětí sníst alespoň nějakou zeleninu a ovoce je mnohdy nadlidský úkol. Co si budeme povídat, ani naprostá většina nás dospělích denně nezkonzumuje 5 druhů zeleniny a ovoce. 

Smoothie je nápoj připravený z rozmixované čerstvé zeleniny a ovoce, často doplněné o ořechy, semínka, mléko, jogurty apod. Až na výjimky používáme při prípravě pouze suroviny v syrovém stavu, díky čemuž si smoothie zachová maximum vitamínů, minerálů, stopových prvků a antioxidantů, o jejichž část bychom jinak přišli při tepelné úpravě.

Doma připravené smoothies neobsahují žádné stabilizátory, konzervanty, barviva a je jen čistě na nás, jaké a jak kvalitní suroviny použijeme. 

Jaká smoothies jsou nejvhodnější ke svačině?

Pro školáky vybíráme smoothie, která neobsahují přidaný cukr a kaloricky odpovídají věku dítěte. Nejvhodnější jsou smoothies, která kombinují ovoce se zeleninou a obsahují i zdravé tuky, například z ořechů a semínek. Tuky jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku už jen proto, že některé vitamíny jsou rozpusté jen v tucích. 

Takéž je dobré si uvědomit, že v jedné sklenici smoothie je velké množství surovin, které rozmixováním změnší svůj objem. S porcí bychom to tedy neměli přehánět. Přeci jen připravujeme svačinu, která má zasytit zhruba na 2 až 3 hodiny.

Jistě vás potěší, že naprostá většina našich smoothie receptů neobsahuje přidaný cukr. Pokud je nutné smoothie přisladit, volíme med, stévii nebo jiná sladidla s nízkým glikemickým idexem.

Recepty na smoothie svačiny pro děti

Krémové kokosové smoothie se spoustou semínek

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

212 kCal / 1 porci

Recept na krémové smoothie s banánem, kokosovým mlékem, jogurtem a spoustou semínek. Smoothie plné zdraví prospěšných tuků.

ingredience

200mlkokosového mléka

4 lžícebílého jogurtu

1banán

1 lžícelněných semínek

1 lžíceslunečnicových semínek

1 lžícedýňových semínek

1/2 hrnkumanga

1marakuja (volitelné)

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy

1. Lněná, slunečnicová a dýňová semínka rozximujte na prášek.
2. Mango vypeckujte a nakrájejte na kostky. Spolu s nakrájeným banánem dejte zmrazit (nemusí být).
3. Kokosové mléko, jogurt, rozemletá semínka, banán a mango rozmixujte do hladka.
4. Hotové smoothie ozdobte semínky z marakuji.
5. Ihned podávejte.

další informace o receptu

Banánové smoothie s vlašskými ořechy

5.0/5 (hodnoceno: 1x)

5 minut

2 porce

268 kCal / 1 porci

Recept na banánové smoothie s vlašskými ořechy, mandlovým mlékem a špetkou skořice.

ingredience

2 hrnkymandlového mléka

1/3 hrnkuvlašských ořechů

2banány

1/4 lžičkymleté skořice

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy

1. Banány nakrájejte na malé kousky a dejte zmrazitt.
2. Všechny ingredience rozmixujte do hladka ve smoothie mixéru.
3. Ihned podávejte.

další informace o receptu

Jahodové smoothie s jogurtem

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

392 kCal / 1 porci

Připravte si jednu z klasických smoothie kombinací - jahody, banán, jogurt.

V našem receptu tuto klasiku ještě obohacujeme o dalších chuťové zážitky v podobě ořechového másla a medu. Samozřejmě, abychom pouze nehřešili, přidali jsme do smoothie ovesné vločky, které vás spolu s řeckým jogurtem zasytí.

ingredience

2 hrnkyjahod (zmražené)

2banány (zmražené)

300gbílého řeckého jogurtu

4 lžíceovesných vloček

2 lžícemandlového másla

2 lžícemedu

Postup přípravy

1. Všechny ingredience důkladně rozmixujte ve smoothie mixéru.
2. Je-li smoothie moc tuhé, přidejte vodu nebo mandlové mléko. Pokud chcete hustější konzistenci, přidejte kostky ledu.
3. Ihned podávejte.

další informace o receptu

Banánové smoothie s ovesnými vločkami

5.0/5 (hodnoceno: 1x)

5 minut

2 porce

327 kCal / 1 porci

Recept na krémové banánové smoothie s arašídovým máslem a ovesnými vločkami.

Jednou za čas je dobré si prostě udělat radost a nekoukat na kalorie. Psychické rozpoložení je důležitou součástí zdraví člověka a svou roli hraje i při hubnutí.

Tohle smoothie je zdravou volbou, když vás honí mlsná. Je sladší než většina smoothie, které na naše webu nejdete, ale stále je plné hodnotných živin.

ingredience

1/2 hrnkuovesných vloček

2banány (nakrájené, mražené)

1 hrnekmléka (nejlépe mandlového)

2 lžícearašídového másla

1 lžícejavorového sirupu

1 lžičemleté skořice

špetkasoli

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy

1. Nejprve do mixéru nasypte samotné ovesné vločky a rozmixujte je na jemno.
2. Přidejte ostatní ingredience a mixujte do hladka. Přidejte pár kostek ledu, pokud máte rádi tužší smoothie.
3. Podávejte ihned.

další informace o receptu

Zdravá lahev - Odolné plastové lahve z nezávadných materiálů

Zdravá lahev ryze český výrobek. Vyrábí se z polypropylenu, který se používá ve farmacii - neobsahuje ftaláty, změkčovadla a další toxické látky. Je vysoce odolná proti tvorbě plísní, v klidu ji můžete dát do myčky nebo do mikrovlnky. Dostupné jsou v různých barvách a motivech. Všechny plastové lahve z nezávadných materiálů najdete zde. 

Závěr

Doufáme, že jsme vás alespoň trochu inspirovali a nějaké to smoothie si doma připravíte. Mějte prosím na paměti, že pokud vaše ratolesti nemají ovoce a zeleninu zrovna v lásce, může chvíli trvat než si zvyknou.