Návody

Recepty na zdravou svačinu do školy: Připravte dětem svačinu plnou zeleniny a ovoce

Recepty na zdravou svačinu do školy - nejsmoothie.cz

Přemýšlíte, jakou svačinu připravit dětem do školy? Záleží vám na tom, aby vaše dítě jedlo zdravě? Právě pro vás jsme připravili článek o tom, jak by taková zdravá školní svačina měla vypadat.

V tomto článku se dozvíte:

  1. Jak jsou na tom české děti z pohledu výživy?
  2. Nejčastější nedostatky ve výživě školáků
  3. Jak má vypadat správný jídelníček dětí a dospívajících?
  4. Smoothie jako zdravá školní svačina
  5. Malé doporučení na závěr
  6. Odkazy na zroje použité v článku

Jak jsou na tom české děti z pohledu výživy?

Dle antropologického výzkumu dětí a mládeže, který zjištovat a hodnotil výživový stav dětí a mládeže na celonárodní úrovni, vyplynulo, že narůstá počet dětí s obezitou. Statisticky je dětská obezita významně svázána s hodnotou BMI (Body Mass Indexu) rodičů, pohlavím dítěte (v neprospěch chlapců) a s úrovní vzdělání rodičů: čím vyšší vzdělání, tím nižší prevalence nadváhy a obezity (1).

Další studie a výzkumy z posledních let přinesly například tato zjištění:

  • Úroveň kazivosti zubů českých dětí nevyhovuje doporučením WHO (World Health Organization), a to ve všech věkových kategorií, dokonce ani v kategorii 5letých dětí (6).
  • Roste podíl dětí a dospívajících s vysokým krevním tlakem, prokazatelně vyšší výskyt vysokého tlaku je u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou (2, 3, 4).
  • Zvýšenou nebo hraniční hladinu cholesterolu má téměř polovina dětí v ČR (2, 5).
  • Svačinu z domova si nosí 90 % žáků 2. třídy, tento počet postupně klesá a v 8. třídě dostává svačinu již jen 54 % dětí (3)
  • Více než polovina dětí 3.–8. třídy často nakupuje ve škole slazené kolové nápoje, více než 30 % dětí konzumuje pravidelně produkty rychlého občerstvení (3).
  • Denně alespoň jednu porci čerstvého ovoce nebo zeleniny konzumuje necelá polovina dětí, přičemž doporučeno je 5 porcí denně (3).

Nejčastější nedostatky ve výživě školáků

Nepravidelný příjem potravy

  • vynechávání snídaně (významný podíl dětí vynechává snídani i několikrát týdně) (1, 9)
  • vynechávání dopolední svačiny / přesnídávky (asi pětina dětí nesnídá ani dopoledne nesvačí) (7)
  • omezená konzumace oběda: děti často ve školní jídelně jedí nedostačující část podávané porce, roste i počet dětí, které školní jídelnu nenavštěvují a oběd řeší nákupem občerstvení dle svého výběru
  • doplňování chybějící energie odpoledne a večer (přispívá k obezitě, špatnému usínání a horší kvalitě spánku)
  • příliš lehká večeře s nedostatkem energie a živin, často v obavě z obezity (vyskytuje se zvláště u dívek)

Nevhodné složení jídelníčku

České děti mají často ve svém jídelníčku nadměrně energeticky bohaté a nutričně chudé potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (tučné maso, paštiky s vysokým obsahem tuku a nízkým podílem jater, tučné uzeniny, smažená jídla, chipsy, tučné pochutiny) a s vysokým obsahem přidaných cukrů (slazené nápoje, cukrovinky) (7, 9).

Škodlivý je i vysoký příjem kuchyňské soli, který často s konzumací výše uvedených potravin souvisí. Naopak v nedostatečném množství se v dětském jídelníčku objevuje čerstvé ovoce a zelenina (podle zjištění konzumuje denně čerstvé ovoce jen asi 30 % školních dětí a jen 15 % dětí jí denně čerstvou zeleninu).

Nedostatečně jedí české děti také ryby, luštěniny, ořechy a semena, kvalitní rostlinné oleje (7, 3).

České děti a čeští dospívající mají kvůli nevhodné skladbě jídelníčku velmi často deficit vlákniny, v některých věkových kategoriích byl zjištěn i nedostatek jódu (batolata, děti mladšího školního věku) (7, 6, 8).

Výjimkou není ani nedostatečný příjem železa (především u dívek staršího školního věku), vápníku, nenasycených mastných kyselin (především řady omega-3), vitamínu C, selenu, kyseliny listové a vitamínu D (7, 6).

V posledních letech, kdy se zvyšuje používání krémů s vysokým ochranným UV faktorem, klesá také množství vitamínu D tvořeného v kůži účinkem slunečního záření.

Jak má vypadat správný jídelníček dětí a dospívajících?

Strava dětí ve školním a adolescenčním věku by denně měla být rozdělena ideálně do 5–6 jídel a jídelníček by měl být co nejpestřejší a měl by obsahovat alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Doporučuje se konzumovat různobarevné druhy ovoce a zeleniny kvůli lepšímu pokrytí všech vitamínů, minerálních látek a dalších protektivních složek potravy. Celkový příjem ovoce a zeleniny by měl být alespoň 400 g denně, včetně tepelně upravených, poměr zeleniny a ovoce má být cca 2:1.

zdravá výživa, jídelníček pro děti

V každém denním jídle by měly být zastoupeny obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže, jáhly, ...), pseudoobiloviny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem škrobů (brambory, luštěniny, pohanka, quinoa,...). Preferovány by měly být celozrnné výrobky - u dětí nad 10 let vždy, u mladších dětí v kombinaci s nízko vymílanými obilovinami tak, aby příjem vlákniny odpovídal doporučením.

Denně má dítě konzumovat 2–3 porce mléka a mléčných výrobků, 1–2 porce potravin s vysokým obsahem bílkovin jako je libové maso, ryby, luštěniny, vejce, ořechy a semena. Ryby by měly být konzumovány alespoň 2x týdně, přednostně ryby s vysokým obsahem prospěšných omega-3 nenasycených mastných kyselin - (např. makrela, losos, sleď). Luštěniny je vhodné konzumovat v množství minimálně 1 porce týdně.

Jak určit velikost porce? U dětí je vhodné určovat velikost porce pomocí jejich sevřené pěsti nebo rozevřené dlaně (10).

Svačiny mají představovat asi 10–15 % denního příjmu energie, mají vždy obsahovat (přednostně čerstvé) ovoce nebo zeleninu, tekutiny, dále například celozrnné pečivo s kvalitním sýrem nebo libovou šunkou či vhodnou, doma připravenou pomazánkou. Správnou volbou jsou i mléčné výrobky. Sladké svačiny by měly být výjimkou.

Smoothie jako zdravá svačina do školy

Přimět dětí sníst alespoň nějakou zeleninu a ovoce je mnohdy nadlidský úkol. Co si budeme povídat, ani naprostá většina nás dospělích denně nezkonzumuje 5 druhů zeleniny a ovoce. 

Smoothie je nápoj připravený z rozmixované čerstvé zeleniny a ovoce, často doplněné o ořechy, semínka, mléko, jogurty apod. Až na výjimky používáme při prípravě pouze suroviny v syrovém stavu, díky čemuž si smoothie zachová maximum vitamínů, minerálů, stopových prvků a antioxidantů, o jejichž část bychom jinak přišli při tepelné úpravě.

Doma připravené smoothies neobsahují žádné stabilizátory, konzervanty, barviva a je jen čistě na nás, jaké a jak kvalitní suroviny použijeme. 

Jaká smoothies jsou nejvhodnější ke svačině?

Pro školáky vybíráme smoothie, která neobsahují přidaný cukr a kaloricky odpovídají věku dítěte. Nejvhodnější jsou smoothies, která kombinují ovoce se zeleninou a obsahují i zdravé tuky, například z ořechů a semínek. Tuky jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku už jen proto, že některé vitamíny jsou rozpusté jen v tucích. 

Takéž je dobré si uvědomit, že v jedné sklenici smoothie je velké množství surovin, které rozmixováním změnší svůj objem. S porcí bychom to tedy neměli přehánět. Přeci jen připravujeme svačinu, která má zasytit zhruba na 2 až 3 hodiny.

Jistě vás potěší, že naprostá většina našich smoothie receptů neobsahuje přidaný cukr. Pokud je nutné smoothie přisladit, volíme med, stévii nebo jiná sladidla s nízkým glikemickým idexem.

Recepty na smoothie svačiny pro děti

Recept na Krémové kokosové smoothie se spoustou semínek

Krémové kokosové smoothie se spoustou semínek

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

212 kCal / 1 porci

Recept na krémové smoothie s banánem, kokosovým mlékem, jogurtem a spoustou semínek. Smoothie plné zdraví prospěšných tuků.

ingredience
200mlkokosového mléka
4 lžícebílého jogurtu
1banán
1 lžícelněných semínek
1 lžíceslunečnicových semínek
1 lžícedýňových semínek
1/2 hrnkumanga
1marakuja (volitelné)

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy
  1. Lněná, slunečnicová a dýňová semínka rozximujte na prášek.
  2. Mango vypeckujte a nakrájejte na kostky. Spolu s nakrájeným banánem dejte zmrazit (nemusí být).
  3. Kokosové mléko, jogurt, rozemletá semínka, banán a mango rozmixujte do hladka.
  4. Hotové smoothie ozdobte semínky z marakuji.
  5. Ihned podávejte.
Recept na Banánové smoothie s vlašskými ořechy

Banánové smoothie s vlašskými ořechy

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

268 kCal / 1 porci

Recept na banánové smoothie s vlašskými ořechy, mandlovým mlékem a špetkou skořice.

ingredience
2 hrnkymandlového mléka
1/3 hrnkuvlašských ořechů
2banány
1/4 lžičkymleté skořice

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy
  1. Banány nakrájejte na malé kousky a dejte zmrazitt.
  2. Všechny ingredience rozmixujte do hladka ve smoothie mixéru.
  3. Ihned podávejte.
Recept na Jahodové smoothie s jogurtem

Jahodové smoothie s jogurtem

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

392 kCal / 1 porci

Připravte si jednu z klasických smoothie kombinací - jahody, banán, jogurt.

V našem receptu tuto klasiku ještě obohacujeme o dalších chuťové zážitky v podobě ořechového másla a medu. Samozřejmě, abychom pouze nehřešili, přidali jsme do smoothie ovesné vločky, které vás spolu s řeckým jogurtem zasytí.

ingredience
2 hrnkyjahod (zmražené)
2banány (zmražené)
300gbílého řeckého jogurtu
4 lžíceovesných vloček
2 lžícemandlového másla
2 lžícemedu
Postup přípravy
  1. Všechny ingredience důkladně rozmixujte ve smoothie mixéru.
  2. Je-li smoothie moc tuhé, přidejte vodu nebo mandlové mléko. Pokud chcete hustější konzistenci, přidejte kostky ledu.
  3. Ihned podávejte.
Recept na Banánové smoothie s ovesnými vločkami

Banánové smoothie s ovesnými vločkami

-/5 (hodnoceno: 0x)

5 minut

2 porce

327 kCal / 1 porci

Recept na krémové banánové smoothie s arašídovým máslem a ovesnými vločkami.

Jednou za čas je dobré si prostě udělat radost a nekoukat na kalorie. Psychické rozpoložení je důležitou součástí zdraví člověka a svou roli hraje i při hubnutí.

Tohle smoothie je zdravou volbou, když vás honí mlsná. Je sladší než většina smoothie, které na naše webu nejdete, ale stále je plné hodnotných živin.

ingredience
1/2 hrnkuovesných vloček
2banány (nakrájené, mražené)
1 hrnekmléka (nejlépe mandlového)
2 lžícearašídového másla
1 lžícejavorového sirupu
1 lžičemleté skořice
špetkasoli

1 hrnek = 240ml

Postup přípravy
  1. Nejprve do mixéru nasypte samotné ovesné vločky a rozmixujte je na jemno.
  2. Přidejte ostatní ingredience a mixujte do hladka. Přidejte pár kostek ledu, pokud máte rádi tužší smoothie.
  3. Podávejte ihned.

Další recepty na smoothie najdete na naše webu

Na stránkách našeho webu najdete mnoho receptů na smoothie celkem ve 13 kategoriích. 

přejít na stránku se smoothie recepty

Zdravá lahev - Odolné plastové lahve z nezávadných materiálů

Zdravá lahev ryze český výrobek. Vyrábí se z polypropylenu, který se používá ve farmacii - neobsahuje ftaláty, změkčovadla a další toxické látky. Je vysoce odolná proti tvorbě plísní, v klidu ji můžete dát do myčky nebo do mikrovlnky. Dostupné jsou v různých barvách a motivech. Všechny plastové lahve z nezávadných materiálů najdete zde

Zdravá lahev pro děti (0,5 l) - Dinosauři - s vyměnitelnými díly

Zdravá lahev pro děti (0,5 l) - Dinosauři - s vyměnitelnými díly

Máte doma milovníka dinosaurů? V tom případě se mu z téhle lahve bude pít jedna báseň...
239 Kč
Zdravá lahev pro děti (0,5 l) - Rebelka - s vyměnitelnými díly

Zdravá lahev pro děti (0,5 l) - Rebelka - s vyměnitelnými díly

Máte doma malou rebelku? V tom případě se jí z téhle lahve bude pít jedna báseň. Neje...
239 Kč
Zdravá lahev (0,5 l) - Dívka s deštníkem - s vyměnitelnými díly

Zdravá lahev (0,5 l) - Dívka s deštníkem - s vyměnitelnými díly

Máte doma malou princeznu? V tom případě se jí z téhle lahve bude pít jedna báseň. Ne...
239 Kč

Závěr

Doufáme, že jsme vás alespoň trochu inspirovali a nějaké to smoothie si doma připravíte. Mějte prosím na paměti, že pokud vaše ratolesti nemají ovoce a zeleninu zrovna v lásce, může chvíli trvat než si zvyknou.

V článku byly použity následující zdroje:

(1) - Publikace Zdravá školní svačina z webu Státního zdravotního ústavu

(2) - Kvasničková, A: Evropské výživové referenční dávky

(3) - Společnost pro výživu. (2011). Referenční hodnoty pro příjem živin v ČR. Praha: Výživaservis s.r.o., 1.vydání, 192 s., ISBN-13: 978-80-254-6987-3

(4) - Šulcová, E. a kol.: Receptury pokrmů pro školní stravování 1.-3.díl, III.vydání, Praha: Výživaservis s.r.o., 813 s. ISBN 978-80-239- 8910-6

(5) - Prentice, A. et al.: Energy and nutrient dietary reference values for children in Europe: methodological approaches and current nutritional recommendations. (anglicky)

(6) - Illková, O., Nečasová, L., Vašíčková Z.: Zdravá výživa malých dětí, 1. vydání, Portál, 2005, 192s.

(7) - Beránková, J.. Nutriční studie (školní a předškolní děti)

(8) - Společnost pro výživu.. Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky

(9) - Střítecká, H., Hlúbik, P.: Výživové zvyklosti dětí základních škol v Královéhradeckém kraji

(10) - Březková, V., Mužíková, L, Matějová, H.: Výživová doporučení pro laiky. Výživa a potraviny. 2014, 69(5), s. 77-80

online kurz: Pilates pro začátečníky
4131 účastníků

Pilates pro začátečníky

Při cvičení Pilates pro začátečníky zapojíme kompletně celé tělo, osvojíme si základní cviky. Budeme si moci zacvičit kdykoliv chceme a začneme společně vnímat hluboké vnitřní svaly. Zacvičíme si na podložce, naučíme se aktivovat hluboké stabilizační svaly, aktivovat bránici, procvičíme pořádně dno pánevní a protáhneme silově celé tělo. Kromě pomalého protažení budeme zapojovat i protažení dynamické.

V kurzu se dozvíte:

  • jak zapojit hluboké vnitřní svaly
  • jak aktivovat bránici
  • jak procvičit dno pánevní
  • jak se protáhnout a zapojit sílu celého těla
  • jak aktivovat stabilizaci a sílu lopatek
  • jak zapojit dynamickou sílu celého těla
  • jak na mobilitu horního hrudního úseku
  • jak donutit svaly spolupracovat a zapojit mobilitu celého těla
Vstoupit do kurzu zdarma
online kurz: Vaříme zdravě pro děti
2572 účastníků

Vaříme zdravě pro děti

Objevíme kouzlo vaření a návody na přípravu zdravých, kvalitních a nutričně hodnotných pokrmů. Nastíníme si, že vařit zdravě neznamená utrácet spoustu peněz, nebo se přípravě věnovat dlouhé hodiny. Pokusíme se změnit své stravovací zvyklosti pozvolna nahrazením tradičních surovin za zdravější. Navykneme své děti jíst ovoce, zeleninu a ubereme z jídelníčku bílý cukr. Jde o vaření pro děti se střípky nápadů zdravého vaření.

V kurzu se dozvíte:

  • jak vařit z různých druhů luštěnin
  • jak vařit z jáhel a pohanky
  • jak připravovat zeleninu chutně
  • jak vařit spoustu potravin, které neznáme
  • jak připravovat pokrmy z ovoce
  • jak připravovat zdravá sladká jídla
  • jak připravit zdravé dezerty
Vstoupit do kurzu zdarma
online kurz: Ulcerózní kolitida a Crohnova choroba - jak žít a jíst kvalitně
1470 účastníků

Ulcerózní kolitida a Crohnova choroba - jak žít a jíst kvalitně

BONUS: K celému kurzu obdržíte ZDARMA e-book s podrobnými informacemi a odkazy v ceně 990 Kč.

V kurzu Ulcerózní kolitida a Crohnova choroba – jak žít a jíst kvalitně se dozvíte vše důležité o těchto dvou nemocech schovávaných pod jednou anglickou zkratkou, IBD. Idiopatické (= bez známých důvodů) střevní záněty jsou nemoci, které lékaři označují sice za léčitelné, ale nevyléčitelné z pohledu celoživotní choroby.

V kurzu se dozvíte:

  • jak podpořit klasickou léčbu i svoji psychiku
  • jaká strava je při IBD vhodná
  • jak je to s lepkem, mléčnými výrobky a vlákninou při střevních zánětech
  • co je selektivní dieta a diety skrývající se pod názvy SCD, Whole30, FOD MAP apod.
  • pomocné alternativní metody (EFT, Mentální harmonizace, Reiki, tradiční čínská medicína aj.)
  • jaké potravní doplňky při střevních zánětech pomáhají
  • jak vypadá běžný život s IBD (únava, zaměstnání, těhotenství a rodičovství)
Vstoupit do kurzu zdarma

Tento web používá cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies.